Triptofano: favorire il sonno con la giusta alimentazione

Amminoacido essenziale . Come tutti gli altri amminoacidi, il triptofano è usato come blocco per la sintesi di proteine. Amminoacido aromatico, derivato dal benzopirrolo, essenziale per l'essere umano, costituente di moltissime proteine; partecipa a numerosi processi metabolici tra i quali la biosintesi della nicotinammide e della serotonina. Il triptofano (in inglese " tryptophan ") , poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzare, deve essere ricavato dagli alimenti e pertanto è classificato tra gli amminoacidi essenziali. Oltre a partecipare alla costituzione delle proteine dell’organismo, interviene in numerose reazioni chimiche, in particolare nella sintesi di serotonina , acido nicotinico e precursore del neurotrasmettitore serotonina e della vitamina niacina (Vit. b3).

Quali sono i benefici del triptofano? Aiuto per il sonno Disturbo disforico premestruale Disturbo affettivo stagionale Antidepressivo Potenzia i farmaci antidepressivi Il triptofano è un Aiuto per il sonno Gli integratori di triptofano sono presi di frequente per conciliare il sonno. È stato provato che il triptofano in dosi di 1 grammo o più permette di aumentare la sonnolenza e diminuisce il tempo impiegato a prendere sonno. I ricercatori hanno notato che i risultati migliori si ottengono in persone che soffrono d’insonnia leggera o in individui normali che riportano un tempo più lungo della media per andare a dormire.

Disturbo disforico premestruale Il disturbo disforico premestruale è una forma grave di sindrome premestruale che può essere debilitante a causa di sintomi fisici, mentali o emozionali. In uno studio i ricercatori hanno dato 6 grammi di triptofano a donne affette da questo disturbo. Dopo 17 giorni di trattamento, a partire dall’ovulazione fino al terzo giorno di mestruazioni, è stato scoperto che il triptofano ha migliorato in modo significativo i sintomi legati all’umore.

Disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale è un disturbo dell’umore con il quale persone altrimenti sane dal punto di vista mentale sperimentano sintomi depressivi in inverno, che si ripete anno dopo anno. Ricercatori hanno trattato pazienti con 3 grammi di triptofano ogni giorno per due settimane. Lo studio ha riportato che la somministrazione di triptofano ha ridotto in gran parte la depressione.

Triptofano come Antidepressivo? Il triptofano è un precursore della serotonina, un ormone che contribuisce al benessere e chi ha bassi livelli di serotonina è incline alla depressione. Uno studio ha cercato di capire se il triptofano può agire come antidepressivo. Lo studio interessava 150 pazienti ed è durato 12 settimane. È stato scoperto che il triptofano ha migliorato molto la depressione e che non sono comparsi effetti collaterali.

Potenzia i farmaci antidepressivi Non solo il triptofano è efficace come antidepressivo da solo, accresce anche l’effetto di altri medicinali antidepressivi. Uno studio ha fatto assumere 2-5 grammi di triptofano al giorno insieme alla fluoxetina a dei pazienti affetti da depressione. Dopo la prima settimana c’è stato un miglioramento maggiore nei pazienti che prendevano entrambi rispetto a quelli che assumevano solo la fluoxetina.

Uso di triptofano nei bambini Un apporto normale di triptofano (vale a dire mediante i cibi) è sicuro e benefico per i bambini. Verificate con il pediatra se è il caso di dare un integratore di triptofano a vostro figlio.

Il triptofano serve? Gli alimenti possono aiutare molto verso la scelta corretta. Non si sa molto riguardo alla preferenza verso gli integratori di triptofano . Sarebbero necessari ulteriori studi a lungo termine per verificare la sua efficacia e sicurezza. Se volete assumerli, non esagerate con le dosi e chiedete informazioni al medico sul dosaggio. Non c’è da scherzare visto quanto sono gravi alcuni effetti collaterali. Prendendo dosi basse, probabilmente eviterete spiacevoli sorprese ma è comunque meglio usare questo tipo d’integratori per poco tempo. Gli studi a riguardo, infatti, sono stati condotti solo a breve termine.

Ricerca di Sostanze chimiche e Ammine biogene. Segue una nota del Ministero della Salute :Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione Ufficio 8 Vigilanza e controllo degli alimenti e delle bevande in Italia Anno 2016.

Per quanto riguarda le analisi chimiche, la maggioranza delle ricerche ha interessato i metalli pesanti (Cd, Hg, Pb, Cu, etc) con 13.957 analisi, di cui lo 0,28% irregolari. Seguono le ricerche per sostanze chimiche di natura organica, con 5.501 determinazioni analitiche, di cui lo 0,44% non conformi e farmaci veterinari con lo 0,06% di irregolarità su 3.325 determinazioni analitiche. Nessuna non conformità è stata riscontrata per radionuclidi gamma emettitori, tossine e residui di pesticidi. Occorre precisare che le analisi per la ricerca di prodotti fitosanitari, svolte nell’ambito della vigilanza e controllo di alimenti e bevande, rappresentano solo una parte delle ricerche per tale tipologia di sostanze, per le quali esiste da anni un Piano nazionale di controllo a cui si rimanda per eventuali approfondimenti ulteriori.

Il riscontro negli alimenti di metalli pesanti quali cadmio, piombo, mercurio, arsenico, può derivare da contaminazione ambientale legata ad eventi naturali o ad attività umane. Quest’ultime, in particolare, possono determinare un notevole incremento delle concentrazioni di metalli pesanti nell’ambiente, attribuibile soprattutto alla ricaduta sul suolo di sostanze aerodisperse originate da fonti diverse, quali industrie petrolifere, metallurgiche e chimiche, inceneritori, impianti di riscaldamento domestico, traffico veicolare, ma anche dall’impiego in agricoltura di fertilizzanti chimici, fanghi di depurazione delle acque reflue urbane, pesticidi e acque con bassi requisiti qualitativi. I processi di lavorazione e stoccaggio degli alimenti possono costituire un’ulteriore fonte di contaminazione. La normativa europea, attraverso il Regolamento (CE) 1881/2006 e s.m.i, ha fissato i limiti per la presenza di contaminanti chimici in talune matrici alimentari, mentre, per le acque destinate al consumo umano, la normativa di riferimento è rappresentata dalla Direttiva (CE) 83/1998, recepita nell’ordinamento nazionale col DL.gs 2 febbraio 2001, 31. Infine, per quanto riguarda il nichel, il cromo e il manganese, la loro presenza negli alimenti può derivare da migrazione specifica da materiali a contatto (MOCA), i cui i limiti sono fissati dal D.M. 21/03/1973 recante: "Disciplina igienica degli imballaggi, recipienti, utensili, destinati a venire in contatto con le sostanze alimentari o con sostanze d'uso personale".

Dall’ esame dei dati analitici riferiti al 2016, la contaminazione da istamina è stata riscontrata prevalentemente nei prodotti ittici, con una percentuale di irregolarità del 4,35% su un totale di 920 analisi. Come è noto le ammine biogene sono composti chimici derivanti dalla decarbossilazione degli amminoacidi ad opera dei batteri e vengono generalmente prodotte durante la lavorazione o le fasi di conservazione di alimenti molto ricchi di proteine o fermentati.

Tra le ammine biogene più conosciute si annoverano le monoammine tra cui l’istamina, la triptamina e la tiramina derivanti, rispettivamente, dalla decarbossilazione degli aminoacidi istidina, triptofano e tirosina.

Generalmente il contenuto di ammine biogene presenti in un prodotto alimentare tende ad aumentare con la diminuzione della qualità igienico sanitaria. Per questo secondo alcuni studi le concentrazioni di ammine potrebbero essere utilizzate come parametro di igiene dei processi e per valutare il grado di deterioramento/qualità degli alimenti.

Le ammine biogene considerate di maggiore rilevanza sanitaria sono l’istamina e, in misura ridotta, la tiramina. Secondo il parere di EFSA, se si prendono in esame i dati disponibili sul contenuto medio delle due suddette ammine, le categorie alimentari di maggiore rilevanza sanitaria sono, in ordine decrescente, per l’istamina: acciughe essiccate, salsa di pesce, vegetali fermentati, formaggio, altri pesci e prodotti ittici, insaccati fermentati, mentre, per la tiramina: insaccati fermentati, salsa di pesce, formaggio, pesci fermentati e vegetali fermentati.

Dieta Non deve stupire che possa esserci una connessione diretta tra alimentazione e umore e, in particolare, anche con la produzione di serotonina. L’assunzione di triptofano, il precursore chimico della serotonina, è in grado di stimolare la produzione del neurotrasmettitore, che invece non può essere assunto come integratore in quanto tale (perché non è in grado di superare la barriera ematoencefalica, quindi non può raggiungere il cervello); l’effetto è confermato da numerosi studi , tanto che in alcuni Paesi il triptofano è considerato un farmaco a tutti gli effetti, pur essendo un aminoacido presenti in numerosi alimenti.

A questo proposito vale la pena tuttavia ricordare che l’assunzione di triptofano puro aumenta la produzione di serotonina, ma questo non è di norma vero per i cibi che lo contengono.

Spiegare il motivo che sta alla base di questo limite va al di là dello scopo di questo articolo, ma semplificando al massimo possiamo dire che la presenza di altri amminoacidi (nelle proteine assunte con la dieta) ne impedisce l’assorbimento a livello cerebrale.

Per aggirare questo limite alcuni autori propongono il consumo di alimenti particolarmente ricchi di triptofano, in modo da far pendere la bilancia verso questo amminoacido rispetto ai restanti e permetterne così almeno un modesto assorbimento a livello del sistema nervoso. L’obiettivo quindi non è tanto aumentare la quantità di triptofano di per sé, ma aumentarla in rapporto alla quantità degli altri amminoacidi. Tra gli alimenti con il miglior rapporto triptofano/proteine troviamo: La tabella completa degli alimenti di origine vegetale che contengono Triptofano

Elenco degli alimenti che contengono #Triptofano, in ordine di categoria e alfabetico per facilitare la lettura. Il contenuto di Triptofano si riferisce a 100 g di parte edibile di ogni alimento.

Alimento Categoria grammi Aglio Aromi e spezie 0,066 Aglio essiccato, in polvere Aromi e spezie 0,121 Aneto fresco (foglie) Aromi e spezie 0,014 Basilico essiccato Aromi e spezie 0,26 Basilico fresco Aromi e spezie 0,039 Cannella Aromi e spezie 0,049 Chiodi di garofano Aromi e spezie 0,03 Cipolla disidratata Aromi e spezie 0,129 Cipolla essiccata (in polvere) Aromi e spezie 0,06 Cumino dei prati o carvi Aromi e spezie 0,244 Erba cipollina Aromi e spezie 0,037 Erba cipollina liofilizzata Aromi e spezie 0,237 Fieno greco o trigonella Aromi e spezie 0,391 Finocchio (semi) Aromi e spezie 0,253 Menta Aromi e spezie 0,306 Menta piperita, fresca Aromi e spezie 0,058 Menta verde, fresca Aromi e spezie 0,05 Origano Aromi e spezie 0,203 Paprika Aromi e spezie 0,07 Pepe nero Aromi e spezie 0,058 Peperoncino (pepe cornuto), in polvere Aromi e spezie 0,07 Pomodoro in polvere Aromi e spezie 0,089 Prezzemolo essiccato Aromi e spezie 0,475 Prezzemolo liofilizzato Aromi e spezie 0,516 Rosmarino Aromi e spezie 0,051 Semi di papavero Aromi e spezie 0,184 Senape (salsa) Aromi e spezie 0,009 Senape (semi) Aromi e spezie 0,256 Timo Aromi e spezie 0,186 Timo fresco Aromi e spezie 0,114 Zenzero Aromi e spezie 0,152 Zenzero fresco Aromi e spezie 0,012 Eggnog Bevande alcoliche 0,085 Bevanda al cioccolato Bevande analcoliche 0,068 Shake al cioccolato (fast food) Bevande analcoliche 0,048 Shake alla frutta (fast food) Bevande analcoliche 0,047 Shake alla vaniglia (fast food) Bevande analcoliche 0,058 Amaranto Cereali 0,181 Avena Cereali 0,234 Bulgur Cereali 0,19 Crusca Cereali 0,282 Crusca d'avena Cereali 0,335 Crusca di riso Cereali 0,108 Farro Cereali 0,132 Germe di grano Cereali 0,317 Grano Cereali 0,195 Grano duro Cereali 0,176 Grano germogliato Cereali 0,115 Grano saraceno Cereali 0,192 Kamut Cereali 0,13 Mais Cereali 0,067 Mais bianco Cereali 0,067 Miglio Cereali 0,119 Orzo perlato Cereali 0,165 Quinoa Cereali 0,167 Riso Cereali 0,083 Riso glutinoso Cereali 0,079 Riso integrale Cereali 0,101 Riso parboiled Cereali 0,103 Segale Cereali 0,108 Sorgo Cereali 0,124 Teff Cereali 0,139 Triticale Cereali 0,157 Germe di grano tostato Cereali per la colazione 0,398 Kellog's all-bran Cereali per la colazione 0,22 Kellog's coco pops Cereali per la colazione 0,08 Kellog's Corn Flakes Cereali per la colazione 0,04 Kellogg's frosties Cereali per la colazione 0,023 Kellogg's Rice Krispies Cereali per la colazione 0,09 Carotine Cibi per bambini 0,011 Mix di verdure Cibi per bambini 0,015 Patate dolci Cibi per bambini 0,021 Budino al cioccolato Dolci 0,042 Budino alla vaniglia Dolci 0,036 Cacao amaro in polvere Dolci 0,293 Caramelle al caramello Dolci 0,06 Cioccolata calda Dolci 0,182 Glassa al cioccolato Dolci 0,016 Marmellata d'arance Dolci 0,003 Amido di mais Farina 0,001 Cuscus Farina 0,163 Farina 0 Farina 0,13 Farina 00 Farina 0,113 Farina d'orzo Farina 0,175 Farina di mais bianca Farina 0,049 Farina di mais gialla Farina 0,049 Farina di malto Farina 0,132 Farina di maranta Farina 0,004 Farina di miglio Farina 0,17 Farina di riso Farina 0,072 Farina di riso integrale Farina 0,092 Farina di segale Farina 0,123 Farina di segale chiara Farina 0,111 Farina di segale scura Farina 0,18 Farina di sorgo Farina 0,099 Farina di triticale Farina 0,158 Farina integrale Farina 0,174 Farina masa Farina 0,068 Fecola di patate Farina 0,115 Polenta Farina 0,057 Polenta bianca Farina 0,057 Semola Farina 0,162 Tapioca Farina 0,003 Insalata Fast food 0,01 Insalata di patate Fast food 0,017 Patate fritte Fast food 0,038 Patatine fritte (Burger King) Fast food 0,03 Pizza Fast food 0,17 Sundae al cioccolato Fast food 0,045 Sundae alla fragola Fast food 0,054 Acqua di cocco Frutta 0,008 Albicocche Frutta 0,015 Albicocche sciroppate (non sgocciolate) Frutta 0,01 Ananas Frutta 0,005 Anguria Frutta 0,007 Arancia Frutta 0,009 Avocado Frutta 0,025 Banana Frutta 0,009 Ciliegia Frutta 0,009 Cocco essiccato Frutta 0,039 Dattero (deglet noor) Frutta 0,012 Dattero (medjool) Frutta 0,007 Fichi secchi Frutta 0,02 Fico Frutta 0,006 Fragola Frutta 0,008 Guava (guayaba) Frutta 0,022 Kaki Frutta 0,01 Kiwi Frutta 0,015 Kiwi giallo (gold) Frutta 0,044 Latte di cocco Frutta 0,027 Lime Frutta 0,003 Litchi Frutta 0,007 Mandarino Frutta 0,002 Mango Frutta 0,013 Mela Frutta 0,001 Mela (con la buccia) Frutta 0,001 Mela selvatica Frutta 0,004 Mele sciroppate Frutta 0,002 Melone Frutta 0,002 Mirtillo Frutta 0,003 Mirtillo palustre (cranberry) Frutta 0,003 Nespola Frutta 0,005 Noce di cocco Frutta 0,039 Papaya Frutta 0,008 Pera Frutta 0,002 Pera-mela Frutta 0,005 Pesca Frutta 0,01 Pescanoce (nettarina) Frutta 0,005 Pesche sciroppate Frutta 0,005 Pesche sciroppate (non sgocciolate) Frutta 0,001 Platano Frutta 0,015 Pompelmo Frutta 0,006 Prugna Frutta 0,009 Prugne secche Frutta 0,025 Sambuco Frutta 0,013 Tamarindo Frutta 0,018 Uva Frutta 0,011 Anacardi Frutta secca 0,287 Anacardi tostati (con sale) Frutta secca 0,237 Anacardi tostati (senza sale) Frutta secca 0,237 Arachidi Frutta secca 0,23 Arachidi salate Frutta secca 0,23 Burro di anacardi Frutta secca 0,272 Burro di arachidi Frutta secca 0,228 Burro di mandorle Frutta secca 0,159 Caldarroste Frutta secca 0,035 Castagna cinese Frutta secca 0,049 Castagna giapponese Frutta secca 0,032 Castagne bollite Frutta secca 0,022 Castagne fresche Frutta secca 0,018 Castagne secche Frutta secca 0,056 Chia Frutta secca 0,436 Faggina Frutta secca 0,069 Ghianda Frutta secca 0,074 Ghiande secche Frutta secca 0,098 Mandorle Frutta secca 0,214 Mandorle pelate Frutta secca 0,193 Nocciole Frutta secca 0,193 Nocciole pelate Frutta secca 0,177 Nocciole tostate Frutta secca 0,194 Noce brasiliana Frutta secca 0,141 Noce cinerea americana Frutta secca 0,366 Noce macadamia tostata Frutta secca 0,066 Noce nera Frutta secca 0,318 Noce pecan Frutta secca 0,093 Noci Frutta secca 0,17 Noci macadamia Frutta secca 0,067 Pinoli Frutta secca 0,107 Pistacchi Frutta secca 0,271 Pistacchi tostati Frutta secca 0,284 Pistacchi tostati (con sale) Frutta secca 0,284 Semi di ginkgo Frutta secca 0,071 Semi di girasole Frutta secca 0,348 Semi di girasole tostati Frutta secca 0,295 Semi di lino Frutta secca 0,297 Semi di sesamo Frutta secca 0,33 Semi di sesamo tostati Frutta secca 0,371 Semi di zucca Frutta secca 0,576 Semi di zucca tostati Frutta secca 0,569 Semi di zucca tostati (con sale) Frutta secca 0,569 Champignon Funghi 0,056 Champignon bianchi Funghi 0,035 Champignon grandi Funghi 0,035 Champignon grigliati Funghi 0,045 Fungo dell'olmo Funghi 0,04 Gelone o orecchione Funghi 0,042 Grifola frondosa Funghi 0,035 Shiitake o lentinufa edodes Funghi 0,011 Cono per gelato Gelati 0,094 Gelato al cioccolato (soft) Gelati 0,048 Ceci Legumi 0,185 Ceci in scatola Legumi 0,069 Fagioli Legumi 0,252 Fagioli adzuki Legumi 0,191 Fagioli borlotti Legumi 0,273 Fagioli borlotti in scatola Legumi 0,066 Fagioli cannellini Legumi 0,277 Fagioli cannellini in scatola Legumi 0,086 Fagioli dell'occhio Legumi 0,29 Fagioli dell'occhio in scatola Legumi 0,058 Fagioli di Lima Legumi 0,254 Fagioli di Lima in scatola Legumi 0,058 Fagioli gialli Legumi 0,26 Fagioli goa Legumi 0,762 Fagioli in scatola Legumi 0,063 Fagioli in umido Legumi 0,067 Fagioli kidney Legumi 0,279 Fagioli kidney rossi Legumi 0,289 Fagioli mung o soia verde Legumi 0,26 Fagioli pinto Legumi 0,237 Fagioli rosa Legumi 0,248 Fagiolo di Lima nano Legumi 0,244 Fagiolo giacinto Legumi 0,199 Fagiolo kidney Legumi 0,223 Faglioli navy Legumi 0,247 Faglioli navy in scatola Legumi 0,09 Farina di carrube Legumi 0,048 Farina di soia Legumi 0,502 Fave in scatola Legumi 0,052 Fave secche Legumi 0,247 Lenticchie Legumi 0,232 Lenticchie rosa Legumi 0,223 Lupini Legumi 0,289 Piselli Legumi 0,275 Soia Legumi 0,591 Soia tostata Legumi 0,575 Soia tostata e salata Legumi 0,512 Tempè Legumi 0,194 Tofu Legumi 0,126 Pasta Pasta 0,185 Pasta di farina di mais Pasta 0,053 Pasta fresca all'uovo Pasta 0,143 Pasta integrale Pasta 0,188 Spaghetti Pasta 0,185 Spaghetti all'uovo Pasta 0,133 Spaghetti cinesi Pasta 0,107 Spaghetti giapponesi soba Pasta 0,204 Spaghetti giapponesi somen Pasta 0,145 Spaghetti integrali Pasta 0,188 Spaghetto di riso Pasta 0,04 Patatine Patatine e snack salati 0,108 Patatine senza sale Patatine e snack salati 0,108 Baguette Prodotti da forno 0,139 Biscotti Prodotti da forno 0,087 Biscotti al cocco Prodotti da forno 0,041 Biscotti alla vaniglia Prodotti da forno 0,07 Biscotti allo zenzero Prodotti da forno 0,08 Biscotti con uvetta Prodotti da forno 0,054 Biscotti d'avena Prodotti da forno 0,099 Biscotti di pasta frolla Prodotti da forno 0,084 Biscotti gocciole Prodotti da forno 0,073 Bisgnè non farcito Prodotti da forno 0,11 Brownies Prodotti da forno 0,078 Cheesecake Prodotti da forno 0,064 Ciambelle al cioccolato Prodotti da forno 0,058 Cracker al latte Prodotti da forno 0,1 Cracker light Prodotti da forno 0,138 Crackers Prodotti da forno 0,116 Crackers non salati in superficie Prodotti da forno 0,122 Croissant Prodotti da forno 0,099 Croissant alla mela Prodotti da forno 0,086 Crostata al cioccolato Prodotti da forno 0,08 Crostini di pane Prodotti da forno 0,125 Cupcake al cioccolato Prodotti da forno 0,061 Dolce danese Prodotti da forno 0,064 Dolce danese al limone Prodotti da forno 0,064 Doughnuts Prodotti da forno 0,061 Mince pie Prodotti da forno 0,027 Muffins al mirtillo Prodotti da forno 0,061 Pan di spagna Prodotti da forno 0,089 Pancake Prodotti da forno 0,052 Pancake al mirtillo Prodotti da forno 0,076 Pancake fatto in casa Prodotti da forno 0,08 Pane Prodotti da forno 0,103 Pane al germe di grano Prodotti da forno 0,114 Pane all'uovo Prodotti da forno 0,112 Pane arabo Prodotti da forno 0,105 Pane d'avena Prodotti da forno 0,131 Pane di crusca Prodotti da forno 0,111 Pane di crusca di riso Prodotti da forno 0,106 Pane di patate Prodotti da forno 0,081 Pane di segale Prodotti da forno 0,096 Pane grattugiato Prodotti da forno 0,171 Pane integrale Prodotti da forno 0,093 Pane toscano Prodotti da forno 0,106 Pumpernickel (pane di segale) Prodotti da forno 0,097 Shortcake Prodotti da forno 0,076 Strudel Prodotti da forno 0,039 Taco Prodotti da forno 0,04 Torta al cocco Prodotti da forno 0,054 Torta al limone Prodotti da forno 0,046 Torta alla crema Prodotti da forno 0,034 Torta alla crema di cioccolato Prodotti da forno 0,034 Torta alle noci pecan Prodotti da forno 0,069 Torta alle pesche Prodotti da forno 0,022 Torta allo zenzero Prodotti da forno 0,047 Torta di banane Prodotti da forno 0,055 Torta di cliegie Prodotti da forno 0,031 Torta di frutta Prodotti da forno 0,042 Torta di mele Prodotti da forno 0,029 Torta di mirtilli Prodotti da forno 0,029 Torta di zucca Prodotti da forno 0,059 Torta fritta al limone Prodotti da forno 0,042 Torta fritta alla cliegia Prodotti da forno 0,042 Torta fritta alla frutta Prodotti da forno 0,042 Torta paradiso Prodotti da forno 0,075 Tortillas Prodotti da forno 0,042 Waffle Prodotti da forno 0,099 Succo d'arancia Succhi di frutta 0,002 Succo d'arancia (conservato) Succhi di frutta 0,002 Succo di lime Succhi di frutta 0,002 Succo di mandarino Succhi di frutta 0,001 Ketchup (ridotto contenuto di sodio) Sughi e salse 0,018 Tabasco Sughi e salse 0,017 Alga nori Verdura 0,043 Asparagi Verdura 0,027 Asparagi bolliti Verdura 0,029 Asparagi bolliti (senza sale) Verdura 0,029 Asparagi surgelati Verdura 0,031 Barbabietola Verdura 0,019 Barbabietola bollita Verdura 0,02 Barbabietola bollita (senza sale) Verdura 0,02 Basella, spinacio indiano Verdura 0,028 Bietola Verdura 0,017 Bietole bollite Verdura 0,018 Bietole bollite (senza sale) Verdura 0,018 Broccoli bolliti Verdura 0,034 Broccoli bolliti (senza sale) Verdura 0,034 Broccoli italiani Verdura 0,033 Broccoli surgelati Verdura 0,029 Broccolo (fiore) Verdura 0,029 Carote Verdura 0,012 Carote bollite Verdura 0,01 Carote bollite (senza sale) Verdura 0,01 Carote surgelate Verdura 0,011 Cavolfiore Verdura 0,02 Cavolfiore bollito Verdura 0,024 Cavolfiore bollito (senza sale) Verdura 0,024 Cavolini di bruxelles Verdura 0,037 Cavolini di bruxelles bolliti Verdura 0,028 Cavolini di bruxelles bolliti (senza sale) Verdura 0,028 Cavolo Verdura 0,011 Cavolo bollito Verdura 0,011 Cavolo bollito (senza sale) Verdura 0,011 Cavolo rapa Verdura 0,01 Cavolo rosso Verdura 0,012 Cavolo verde Verdura 0,04 Cavolo verde bollito Verdura 0,023 Cavolo verde bollito (senza sale) Verdura 0,023 Cetrioli sott'aceto Verdura 0,003 Cetriolo Verdura 0,007 Cetriolo (con la buccia) Verdura 0,005 Cicoria Verdura 0,031 Cime di rapa Verdura 0,039 Cime di rapa bollite Verdura 0,04 Cime di rapa bollite (senza sale) Verdura 0,04 Cipolla Verdura 0,014 Cipolla d'inverno Verdura 0,021 Cipolla dolce Verdura 0,009 Cipolle bollite Verdura 0,02 Cipolle bollite (senza sale) Verdura 0,02 Cipollotti Verdura 0,02 Crema di pomodoro Verdura 0,031 Crema di pomodoro (senza sale) Verdura 0,031 Crocchette di patate Verdura 0,019 Crocchette di patate (hash browns) Verdura 0,047 Fagioli dall'occhio bolliti Verdura 0,037 Fagioli dall'occhio freschi Verdura 0,034 Fagiolini Verdura 0,019 Fagiolini bolliti Verdura 0,02 Fagiolini bolliti (senza sale) Verdura 0,02 Fagiolini serpenti Verdura 0,032 Fagiolini serpenti bolliti Verdura 0,029 Fagiolini serpenti bolliti (senza sale) Verdura 0,029 Farinello Verdura 0,038 Fave bollite Verdura 0,048 Fave bollite (senza sale) Verdura 0,048 Fave fresche Verdura 0,056 Foglie del broccolo Verdura 0,029 Foglie di amaranto Verdura 0,031 Foglie di amaranto bollite Verdura 0,027 Foglie di amaranto bollite (senza sale) Verdura 0,027 Foglie di barbabietola Verdura 0,035 Foglie di rapa Verdura 0,026 Foglie di rapa bollite Verdura 0,02 Foglie di rapa bollite (senza sale) Verdura 0,02 Foglie di senape Verdura 0,03 Foglie di zucca Verdura 0,041 Foglie di zucca bollite Verdura 0,035 Foglie di zucca bollite (senza sale) Verdura 0,035 Germogli di bambù Verdura 0,027 Germogli di bambù bolliti (con sale) Verdura 0,016 Germogli di bambù bolliti (senza sale) Verdura 0,016 Germogli di fagioli Verdura 0,064 Germogli di soia Verdura 0,159 Germogli di soia al vapore Verdura 0,103 Germogli di soia verde Verdura 0,037 Germogli di soia verde bolliti Verdura 0,028 Germogli di soia verde bolliti (senza sale) Verdura 0,028 Germogli di soia verde soffritti Verdura 0,058 Germogli soia soffritti Verdura 0,159 Gombo Verdura 0,017 Igname tropicale Verdura 0,012 Indivia Verdura 0,005 Indivia belga Verdura 0,016 Insalata valeriana Verdura 0,026 Laminaria Verdura 0,048 Lappa Verdura 0,006 Lattuga Verdura 0,013 Lattuga asparago Verdura 0,006 Lattuga iceberg Verdura 0,009 Lattuga riccia Verdura 0,009 Lattuga romana Verdura 0,01 Lattuga rossa Verdura 0,022 Mais bianco bollito Verdura 0,023 Mais bianco dolce Verdura 0,023 Mais bianco in scatola Verdura 0,012 Mais bianco in scatola (senza sale) Verdura 0,012 Mais bianco sottovuoto Verdura 0,017 Mais bianco sottovuoto (senza sale) Verdura 0,017 Mais bollito Verdura 0,023 Mais bollito (senza sale) Verdura 0,023 Mais dolce Verdura 0,023 Mais in scatola Verdura 0,012 Mais in scatola (senza sale) Verdura 0,012 Mais in scatola (sgocciolato) Verdura 0,02 Mais sottovuoto Verdura 0,017 Mais sottovuoto (senza sale) Verdura 0,017 Manioca Verdura 0,019 Melanzana Verdura 0,009 Melanzane bollite Verdura 0,008 Melanzane bollite (senza sale) Verdura 0,008 Melone cinese da conserva Verdura 0,002 Moringa (foglie) Verdura 0,144 Nopal Verdura 0,014 Passata di pomodoro Verdura 0,011 Passata di pomodoro (senza sale) Verdura 0,011 Patata dolce Verdura 0,031 Patate Verdura 0,021 Patate al forno Verdura 0,025 Patate al microonde Verdura 0,033 Patate al microonde (senza sale) Verdura 0,033 Patate bianche Verdura 0,017 Patate bianche al forno Verdura 0,021 Patate bollite Verdura 0,029 Patate bollite senza buccia Verdura 0,027 Patate congelate Verdura 0,037 Patate dolci al forno Verdura 0,04 Patate dolci bollite Verdura 0,028 Patate gratinate Verdura 0,07 Patate O'Brien Verdura 0,035 Patate rosse Verdura 0,019 Patate russet Verdura 0,022 Peperoncino ancho essiccato Verdura 0,155 Peperoncino piccante Verdura 0,135 Peperone giallo Verdura 0,013 Peperone verde Verdura 0,012 Peperoni rossi Verdura 0,012 Peperoni rossi bolliti Verdura 0,012 Peperoni verdi bolliti Verdura 0,012 Peperoni verdi bolliti (senza sale) Verdura 0,012 Piselli bolliti Verdura 0,037 Piselli bolliti (senza sale) Verdura 0,037 Piselli freschi Verdura 0,037 Piselli in scatola Verdura 0,031 Piselli surgelati Verdura 0,036 Pomodori arancioni Verdura 0,008 Pomodori bolliti Verdura 0,008 Pomodori gialli Verdura 0,007 Pomodori secchi Verdura 0,104 Pomodori secchi sott'olio Verdura 0,037 Pomodori verdi Verdura 0,009 Pomodoro Verdura 0,006 Pomodoro in barattolo Verdura 0,012 Porri bolliti Verdura 0,006 Porri bolliti (senza sale) Verdura 0,006 Porro Verdura 0,012 Prezzemolo Verdura 0,045 Purè di patate Verdura 0,029 Purè di patate (con burro) Verdura 0,033 Purè di patate istantaneo Verdura 0,027 Radicchio Verdura 0,026 Rapa Verdura 0,009 Rapa bollita Verdura 0,007 Rapa bollita (senza sale) Verdura 0,007 Ravanello bianco Verdura 0,006 Rutabaga Verdura 0,013 Salsa di pomodoro Verdura 0,01 Scalogno Verdura 0,028 Sedano Verdura 0,009 Sedano bollito Verdura 0,011 Sedano bollito (senza sale) Verdura 0,011 Soia fresca Verdura 0,157 Soia fresca bollita Verdura 0,15 Soia fresca bollita (senza sale) Verdura 0,15 Spinaci Verdura 0,039 Spinaci bolliti Verdura 0,04 Spinaci bolliti (senza sale) Verdura 0,04 Spinaci surgelati Verdura 0,1 Spirulina Verdura 0,096 Spirulina essiccata Verdura 0,929 Succo di pomodoro Verdura 0,005 Taro Verdura 0,023 Wakame Verdura 0,035 Zucca Verdura 0,012 Zucca bollita Verdura 0,009 Zucca bollita (senza sale) Verdura 0,009 Zucca dolce Verdura 0,028 Zucca invernale Verdura 0,014 Zucca spaghetti Verdura 0,009 Zucchina centenaria Verdura 0,011 Zucchina centenaria bollita Verdura 0,008 Zucchina centenaria bollita (senza sale) Verdura 0,008 Zucchine Verdura 0,011 Zucchine bollite Verdura 0,008 Zucchine bollite (senza sale) Verdura 0,008 Minestra di verdura Zuppe e minestre 0,011 Zuppa di asparagi Zuppe e minestre 0,012 Zuppa di sedano Zuppe e minestre 0,008 fonti: Ministero della Salute, wikipedia, gjav, medicinaonline.co